乐清市融媒体中心记者 郑露露

　　凌晨2时，34岁的苏西(化名)第6次按下手机锁屏键，白噪音APP里的雨声已循环播放3小时，他起身将窗帘再次拉得更紧，从床头柜上的药盒里，摸出一颗褪黑素吞下，然后继续躺回床上，等待睡意来光顾。“这种‘清醒的困倦’已经持续2年了。”苏西揉着发红的眼睛说，平时工作压力大，经常在写代码与会议间连轴转，睡前刷手机成了仅有的放松时刻，直到体检报告提示“轻度焦虑”和“窦性心律不齐”。

　　如今，像苏西这样有睡眠困扰的人越来越多，无数人在辗转反侧中等待黎明。日前刚刚发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国近半数(48.5%)成年人存在睡眠困扰，女性比例高于男性，且困扰率随年龄增长逐渐攀升。睡眠困扰者具体表现为夜间如厕频繁、日间精力不足、易醒早醒及入睡困难等问题。其中，“60前”及“60后”群体多受夜间易醒、如厕问题困扰，而“90后”“00后”年轻人则因睡眠不足导致精力下降和困倦感突出。

　　记者从乐清市人民医院心理科了解到，随着时代发展，睡眠障碍不再是专属于老年人的问题，近些年因睡不好到医院就诊的患者明显年轻化，青少年和年轻人占比非常高。数据显示，我国睡眠障碍患者中，青少年睡眠障碍发生率已高达26%。

　　医生介绍，当前中青年成了失眠主要人群，职场人士常因工作压力和工作时间长导致无法正常入睡、入睡时间长等，还有很多人存在“睡眠拖延”问题，到点了也不肯睡觉。此外，青少年儿童由于正处于成长发育期，因过度的学业压力和无法排解的人际关系矛盾等问题，引发了睡眠障碍、心理问题等。睡眠障碍严重影响孩子健康成长，睡眠质量差会导致孩子的体质下降、精力不足，影响认知发育与记忆力，甚至可能引发厌学或抑郁情绪等心理问题。

　　但大家也大可不必把失眠当成一件值得焦虑的事，谁都有失眠的经历，不要因为一两次失眠就惴惴不安，惊慌失措。很多人的失眠是非病性的心理生理障碍，越是担心、害怕失眠，越容易失眠，如果失眠后不能正确对待，反而越发担心、害怕，就会陷入失眠的恶性循环。失眠的时候不要把它当成什么大不了的事情，睡不着就睡不着，正好可以利用这个时间做一些事情，哪怕只是通宵看电影、电视。精神越放松，对睡眠越有好处。

　　适当注意饮食与睡眠的相关性，晚餐少吃燥性食品，如肉、蛋等高蛋白食物，饮水不宜多，晚餐、夜餐不宜过饱。睡前少吃有兴奋作用的饮食和保健品，如烟、酒、咖啡、浓茶及红参等补品。白天可增强适当的运动，睡前可听一些曲调婉转、节奏舒缓的音乐，做深呼吸，让大脑尽快平静下来。

　　“失眠症是有明确定义的，比如说一个月之内每个星期有三到五天的入睡困难，困难是指卧床之后超过半小时睡不着，或者是有早醒，而且容易多梦，整个过程达到一个月以上，我们就能诊断为失眠症。”医生介绍，若睡眠问题持续得不到改善，建议市民可到医院就诊，寻求医生专业的帮助。

　　部分市民喜欢自行购买一些助眠药，但药物不能乱吃。有的安眠药治疗失眠的效果虽然好，但服用过量或长期服用都可形成药物依赖；有些药物维持安睡状态的时间短，仅2-4小时就会自动醒来，醒后再次入睡比较困难，对解决根本问题并没有多大的作用；还有一些保健品，如褪黑素，中老年人由于年龄的增长，松果体逐渐萎缩直至钙化，分泌的褪黑素减少，吃褪黑素对中老年人有作用，但年轻人吃却未必有用。医生建议，使用助眠药物，还是需要到医院就诊，具体情况具体分析，遵循医生的指导服用。

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　　几点入睡最合适？

　　适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——

　　学龄前儿童10—13小时；

　　中小学生8—10小时；

　　成年人7—8小时；

　　老年人6—7小时。

　　规律的入睡时间是健康睡眠的保障。

　　成年人推荐晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床；

　　老年人推荐晚上10—11点入睡，早晨5—6点起床。

　　如何拥有高质量睡眠？

　　睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。

　　卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃—24℃、空气湿度在40%—60%为宜，经常开窗通风。

　　床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

　　运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

　　避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。